Διατροφή για αύξηση μυϊκού όγκου
Ανάλογα με το βάρος, το ύψος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την άσκηση (πρόγραμμα & ώρες προπόνησης) υπολογίζονται τα γραμμάρια πρόσληψης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (συνήθως *1,5 έως 1,8).
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να συνδυάζεται με γεύματα χαμηλά σε λίπος και με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη εναπόθεση μυϊκής μάζας, η απαιτούμενη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης και η αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση.
Για τον σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών απαιτούνται βιταμίνες, ω-3 & ω-6 λιπαρά, νερό και ηλεκτρολύτες , τα οποία μπορούν να προσληφθούν μέσω της ποικιλίας των τροφών σε ένα διαιτολόγιο. Για τον λόγο αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων ισορροπημένα και κατανεμημένα σε μικρά και συχνά γεύματα (4-6) την ημέρα.
Προσοχή όμως γιατί η επιπρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον οργανισμό καθώς για να αποβληθεί σχηματίζει την ουρία, μία τοξική ουσία, επιβαρύνοντας έτσι μεταξύ άλλων και τη λειτουργία των νεφρών.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη γρ./ανά μερίδα | Λίποςγρ./ανά μερίδα | γρ./μερίδα |
| Αμύγδαλα | 1,9 | 5,4 | 1 δεκάδα |
| Αρακάς | 10 | 0,7 | 1 φλιτζάνι, 180γρ. |
| Αυγό βραστό ή ωμό | 7 | 6,3 | 1 τεμάχιο, 55γρ. |
| Γάλα 1,5% | 8,3 | 3,7 | 1 ποτήρι, 250γρ. |
| Γαλοπούλα στήθος | 0,5 | 0,02 | 1 λεπτή φέτα, 3γρ. |
| Γαλοπούλα ψητή | 31 | 19 | 115γρ. |
| Γιαούρτι 2% | 16 | 4 | 1 κεσεδάκι 200γρ. |
| Ζαμπόν, μπούτι 2%λιπ. | 0,5 | 0,5 | 1 λεπτή φέτα, 3γρ. |
| Καρότα ωμά | 2,2 | 0,4 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Κοτόπουλο ψητό | 36,3 | 4 | 115γρ. |
| Κουλούρι | 6 | 1 | 1 τεμάχιο, 90γρ. |
| Κουνουπίδι | 4,6 | 0,4 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Λουκάνικο γαλοπούλας | 8 | 7 | 1 τεμάχιο, 50γρ. |
| Λουκάνικο Φρανκφούρτης | 7,2 | 1,3 | 1 τεμάχιο, 53γρ. |
| Μακαρόνια | 4 | 0,9 | 1 φλιτζάνι, 180γρ. |
| Μοσχάρι φιλέτο | 32 | 15 | 115γρ. |
| Μπακαλιάρος μαγειρεμένος | 37 | 6,9 | 130γρ. |
| Μπάμιες | 4 | 0,6 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Μπιφτέκι ψητό | 28 | 23 | 115γρ. |
| Μπρόκολο | 6,2 | 0,6 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Όσπρια | 14 | 1,1 | 1 φλιτζάνι, 180γρ. |
| Πατάτα βραστή | 2 | 0,1 | 1 τεμάχιο, 100γρ. |
| Ραδίκια | 4 | 1,2 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Ρύζι | 4 | 0,2 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Σόγια μαγειρεμένη | 20 | 10 | 1 φλιτζάνι, 180γρ. |
| Σολωμός κονσέρβα | 25 | 14 | 115γρ. |
| Σπανάκι | 6 | 0,6 | 1 φλιτζάνι, 200γρ. |
| Ταχίνι | 2,4 | 4 | 1 κουταλάκι, 8γρ. |
| Τόνος σε νερό κονσέρβα | 46 | 1,2 | 195γρ. |
| Τυρί cottage 4% | 6 | 2,2 | 55γρ. |
| Τυρί κασέρι | 14 | 17,7 | 1 φέτα, 55γρ. |
| Τυρί φέτα | 11,4 | 16 | 1 φέτα, 55γρ. |
| Φασολάκια | 3,2 | 0,2 | 1 φλιτζάνι, 100γρ. |
| Χοιρινό άπαχο | 33,8 | 16 | 115γρ. |
| Ψάρι ψητό | 30,3 | 13 | 130γρ. |
| Ψωμί άσπρο | 2,6 | 0,9 | 1 φέτα, 35γρ. |
| Ψωμί πιτυρούχο | 3,7 | 1 | 1 φέτα, 35γρ. |
